#QuédateEnCasa… y ejercítate con estas rutinas

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CN COLIMANOTICIAS

México.- El ejercicio provoca reacciones químicas que pueden alterar tu estado de salud de manera positiva. Los beneficios se replican cada vez, y además es un hecho que un cuerpo sano se enfrenta mejor ante agentes externos y ayuda a mejorar tu estado de ánimo. Con la actividad física aumenta la liberación de endorfinas en tu cuerpo y el aumento de estas hormonas puede mejorar tu estado de ánimo, tu confianza y ayuda a reducir tus niveles de estrés y ansiedad.

Ante las recientes medidas implementadas por el COVID-19 y para fortalecer el esfuerzo #QuédateEnCasa muchos establecimientos cerraron, incluidos gimnasios, pero para los amantes del ejercicio o para aquellos para quienes la actividad física es parte de su rutina no hay pretextos, sólo ganas y mucha creatividad. 

Samantha Clayton, vicepresidenta de Desempeño Deportivo y de Condición Física en Herbalife Nutrition, advierte que el gimnasio es un lugar donde los gérmenes se pueden propagar fácilmente. En un estudio se demuestra que el coronavirus puede vivir en superficies (pesas, máquinas con cable, cintas de correr y tapetes) hasta por 3 días, y la limpieza no se puede hacer con una simple toalla, una razón extra para ejercitarse en casa mientras cuidas tu salud y la de los demás. 

Clayton comparte una serie de ejercicios para estirar y fortalecer diversos músculos de todo el cuerpo sin salir de casa; además, en cualquier momento puedes acceder a más rutinas gratis en la página de Herbalife Nutrition Fitness. «Hacer ejercicio probablemente te ayudará a mantener una sensación de normalidad y a proteger tu psique durante la cuarentena. El ejercicio te ayuda a mantener una mentalidad centrada y más racional».

Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar sin importar cuánto espacio tengas. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y ejercicios donde se requiera un equipo mínimo. ¡Empieza ya! Sólo requieres 30 minutos al día para realizar cuatro series de ejercicios de 10 a 12 repeticiones cada uno. 

1. Triceps

Este ejercicio se enfoca a la parte posterior de los brazos y los hombros.

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Coloca las manos detrás con los dedos hacia tu cuerpo.
  3. Levanta el trasero del piso para que tus brazos y pies te sostengan.
  4. Dobla los brazos por el codo hasta que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.
  5. Si deseas un desafío adicional mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y lleva el brazo derecho hacia adelante.

2.  Flexiones o planchas

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.

  1. Acuéstate bocabajo y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el piso, separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de éstos.
  2. Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente separados.
  3. Levántate con los brazos.
  4. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de flexión. Baja el pecho hacia el piso, dobla los codos por 1 segundo y luego regresa al inicio.

3. Manos y rodillas equilibradas

Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja tus músculos abdominales.

  1. Colócate en el piso a cuatro pies. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda plana. Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo el codo intenta alcanzar la rodilla.
  2. Repite 10 veces y después cambia de pierna.

4. Sentadillas

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.

  1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas alineadas con las rodillas y las rodillas con los tobillos. Extiende los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Comienza por ponerte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para una columna neutral.
  2. Las mejores sentadillas son las más profundas que permiten tu movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla es cuando la cadera llega debajo de las rodillas.
  3. Mantén la estabilidad y con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.

5. Desplante inverso con elevación de rodilla

Este ejercicio se enfoca en la parte delantera y trasera de las piernas.

  1. Levanta el pecho y la barbilla, contrae el abdomen y da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Baja para que tu rodilla trasera apunte hacia el piso. Tu pie delantero está firme en el piso; mientras empujas hacia atrás a la posición inicial, levanta la rodilla frente a ti y sostén durante 1 segundo. Repite y cambia de pierna.

Fuente: HARMONÍA

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