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Cuando, tras hacerte una analítica, ves que tus cifras de colesterol son algo elevadas, lo primero que debes hacer es no sacar conclusiones precipitadas. Como acabas de ver, no solo hay que tener en cuenta los datos de forma aislada: también la relación entre ellos y si hay o no otros factores (hipertensión, diabetes, sobrepeso…) que elevan el riesgo cardiovascular.
En todo caso, si el médico considera necesario bajar el nivel de colesterol LDL y elevar el de HDL, saber qué alimentos te convienen puede ayudarte enormemente a lograr ambos objetivos.
Es útil incluso si tienes cierta predisposición genética a que tus cifras de colesterol malo sean altas. “A día de hoy, la gran mayoría de casos de hipercolesterolemia familiar se pueden mejorar con una buena alimentación. Las mejoras que se ven son sustanciales”, afirma Álex Yáñez, graduado en dietética y nutrición y doctor en Ciencias de la Actividad Física.
La Dieta Mediterránea es una de las más cardioprotectoras. Nos lo ha recordado la Dra. Fanlo y lo recoge, también, la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) en un amplio informe. Pero la entidad no se limita a eso: también analiza el papel de ciertos alimentos en concreto y las evidencias científicas que lo respaldan.
1. el mejor aceite es el virgen extra
La clave está en cómo se elabora: a diferencia del resto de aceites, este no se refina, sino que se obtiene tan solo prensando las aceitunas en frío. Gracias a ello sus polifenoles (como el oleocantal, responsable de su sabor ligeramente picante) no se pierden.
Esto impide que el colesterol LDL se oxide con facilidad, un proceso que favorece que esta grasa se acumule en las paredes de nuestras arterias. Además, su combinación de ácido oleico, fitoesteroles y vitamina E reduce el LDL y aumenta el HDL.
Si vas a cocinarlo, que no humee.
Aunque los ácidos grasos del aceite de oliva (monoinsaturados) se deterioran menos debido al calor que los de otros aceites, como el de girasol (poliinsaturados), no conviene sobrepasar los 160º si estás usando el virgen extra, 215º en el virgen y 240º en caso de ser de oliva refinado. Con respecto al de girasol, la SEA recomienda tomarlo solo en crudo.
2. Alimentos ricos en fitoesteroles
El aceite de girasol (crudo) es especialmente rico en fitoesteroles, compuestos de origen vegetal con una estructura muy parecida a la del colesterol.
Los fitoesteroles pueden “ocupar” su espacio, porque compiten con él para ser absorbidos en el intestino. Por eso, una dieta rica en alimentos con fitoesteroles contribuye a reducir el colesterol malo que circula por la sangre.
Alimentos como las semillas (de sésamo y de girasol) y los frutos secos (sobre todo los pistachos y los anacardos) te convienen. También los aportan, aunque en menor cantidad, legumbres (las alubias, las que más), cereales integrales, frutas y verduras.
3. Que el pescado azul reine en tus menús
Sardinas, caballa, salmón, trucha… son ricos en omega 3, que contribuye enormemente a equilibrar el colesterol.
Sus mecanismos de acción son diversos. Los ácidos grasos omega 3 no solo aumentan el colesterol bueno o HDL. También ayudan a que se formen partículas de LDL más grandes y pesadas (y esto reduce el riesgo de que se acumulen en las paredes de las arterias), y tienen un efecto antiinflamatorio y antitrombótico. La SEA recomienda comer pescado azul, como mínimo, dos veces a la semana.
4. los Vegetales y frutos secos te benefician
Incluir vegetales frecuentemente en las comidas es muy beneficioso para regular el colesterol, principalmente porque “aportan mucha fibra soluble que, en el intestino, se une a los ácidos biliares y los ‘secuestra’.
Para reponerlos, el cuerpo tiene que usar el colesterol que circula por la sangre, reduciendo su cantidad”, nos explica Álex Yáñez, autor de Compra bien, come mejor (Amat). “Pero eso no es todo: al ser ricos en antioxidantes, disminuyen la agresividad del LDL”, añade.
5. La vitamina E también es una buena aliada
“Se integra en las membranas de las partículas de LDL y hace que no se oxide. Y, en caso de que ya hayan placas, las desinflama y reduce los daños en la fina capa que recubre las arterias, el endotelio –aclara el experto–. Frutos secos como pistachos, nueces y avellanas son ricos en ella. Con tomar un puñadito al día (20-30 g) ya benefician”.
Para las personas con colesterol alto que tengan problemas para cambiar su forma de comer, el nutricionista Álex Yáñez aconseja que para que el cambio sea bueno, ha de ser progresivo, viable y se debe individualizar. “Querer modificarlo todo a la vez puede hacer que la persona sienta que es algo inabarcable e imposible de realizar”, finaliza.
Con información de Saber Vivir TV