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México.- Consumir demasiada azúcar añadida es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo. Ya que el azúcar puede tener muchos efectos negativos en tu salud.
Se ha demostrado que contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la caries dental.
Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como las frutas y las verduras, este tipo tiene poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre, ya que la fibra y otros componentes ralentizan su absorción.
Las frutas y verduras también contienen un montón de vitaminas y minerales saludables.
El peligro viene de los azúcares añadidos en los alimentos procesados.
El estadounidense promedio consume actualmente alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar añadida al día .
Esto es mucho más que el límite diario máximo que recomiendan los expertos, que es 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres.
Este artículo enumera 14 formas simples de dejar de comer azúcar en exceso.
Evitar las bebidas cargadas de azúcar
Algunas bebidas populares contienen un gran cantidad de azúcar añadida.
Los sodas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas contribuyen con un asombroso 44% del azúcar añadida en la dieta americana.
Las llamadas bebidas “saludables”, como batidos y zumos de frutas, pueden contener cantidades realente sustanciales de azúcar.
Por ejemplo, 15,2 onzas (450 ml) de jugo de manzana en un 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) de azúcar.
Tu cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir tan lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar el execeso de calorías.
Los estudios han demostrado consistentemente que la reducción del consumo de bebidas azucaradas puede ayudar con la pérdida de peso.
Estas son algunas opciones de bebidas que contienen menos azúcar y resultan mas saludables:
Agua: Es gratis y tiene cero calorías.
Agua con un chorrito de limón fresco o lima: soda casera
Agua con menta y pepino: increíblemente refrescante para un clima cálido.
Té a base de hierbas o de frutas: Puedes beberlos calientes o fríos con hielo.
Té y café: Se incluyen el té sin azúcar, el café negro o con leche descremada.
Disminuir el consumo de las bebidas azucaradas puede reducir enormemente el consumo de azúcar y ayudarte a perder peso.
Evita los postres azucarados
La mayoría de los postres no proporcionan mucho en lo que se refiere al valor nutricional, excepto tal vez un poco de calcio.
Suelen estar repletos de azúcar, que causa picos en los niveles del azúcar en la sangre y puede hacer que te sientas cansado, con hambre y con ansias de comer más azúcar.
Los postres a base de cereales y lácteos, como los pasteles, tortas, donas y helados, representan más del 18% de la ingesta de azúcar añadida en la dieta americana.
Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas:
Fruta fresca: Naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
Yogurt griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
Fruta al horno con crema: Prueba con peras, manzanas o ciruelas.
Chocolate negro: En general, cuanto mayor es el contenido de cacao, menor es el contenido de azúcar.
Un puñado de datiles: Son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.
Cambiar los postres que consisten fundamentalmente en azúcar por frutas frescas u horneadas no sólo puede reducir el consumo de azúcar, sino que también puede aumentar la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en tu dieta.
Evita las salsas y aderezos con mucho azúcar
Salsas como la salsa de tomate, la salsa de barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su gran contenido de azúcar.
Una porción de una cucharada (15 gramos) de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar.
Aunque, algunas variedades de salsas no tienen azúcar añadido. Siempre lee la etiqueta para asegurarte de que estás eligiendo la opción que contiene menos azúcar.
Aquí están algunas otras opciones para condimentar tus platos:
Hierbas y especias frescas o secas: No contienen azúcar ni calorías y pueden tener beneficios adicionales para la salud.
Chili fresco: Le da a tus comidas una explosión de sabor libre de azúcar.
Mostaza amarilla: Sabrosa y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
Vinagre: Sin azúcar y ni calorías, con un toque similar al de la salsa de tomate. Aunque algunos vinagres y cremas balsámicos pueden contener azúcar.
Pasta Harissa: Puede ser comprada o preparada y es un buen reemplazo para la salsa de chile dulce.
Pesto: Fresco y con nueces, es ideal en sándwiches o para acompañar los huevos.
Mayonesa: A pesar de que no contiene azúcar, es alta en grasa, así que ten cuidado si estás tratando de perder peso.
Como una alternativa saludable a ir a la tienda a comprar las salsas, trate de prepararlas a tu gusto en casa.
Evita los alimentos con mucha azúcar para el desayuno
Los cereales que se comercializan para el desayuno están entre los peores cuando se trata del azúcar añadida. Un informe encontró que algunos de los más populares contienen más de la mitad de su peso en azúcar añadida.
Un cereal en el informe contenía más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que representa el 88% de su peso en azúcar.
Es más, el informe encontró que la granola, que por lo general se comercializa como “saludable”, tiene en promedio más azúcar que cualquier otro tipo de cereal.
Los alimentos para el desayuno más populares, tales como los panqueques, los gofres, las magdalenas y mermeladas, también se cargan con azúcar añadido.
Cambia a estas opciones para un desayuno con poca azúcar:
Harina de avena caliente: Añade un poco de fruta picada si te gusta dulce.
Yogurt griego: Agregue algunas frutas y nueces para añadir calorías extra pero saludables.
Huevos: Hervidos, escalfados, revueltos o como tortilla.
Aguacate: Que está lleno de nutrientes y grasas saludables para proporcionar energía.
Elegir una opción baja en azúcar y alta en proteína y fibra en el desayuno te ayudará a sentirte lleno hasta la hora del almuerzo, evitando las meriendas innecesarias.
Considerar los edulcorantes naturales
Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar al cerebro de una manera similar a la de algunos fármacos.
La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de “tolerancia”, lo que significa que cada vez se debe consumir más y más para satisfacer esos antojos.
También es posible sufrir del síndrome de abstinencia del azúcar.
Los estudios han encontrado que las ratas experimentaron signos de ansiedad y depresión después de haber descontinuado una dieta alta en azúcar.
Esto demuestra que renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si es tu caso y estás luchando, hay algunas alternativas naturalmente dulces que son realmente buenas para ti.
Stevia: Extraída de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre en las personas con diabetes.
Eritritol: Se encuentra naturalmente en las frutas, sólo contiene el 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que sólo se necesita un poco para endulzar. Tampoco no causa la elevación repentina de los niveles de azúcar en la sangre.
Xilitol: Un edulcorante que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, no contiene fructosa, por lo que no causará picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Una vez que reduzcas la ingesta de azúcar, te acostumbrarás a disfrutar de alimentos que son menos dulces.
Dormir lo suficiente
Los buenos hábitos del sueño son increíblemente importantes para tu salud. El sueño deficiente se ha relacionado con la depresión, la falta de concentración y una disminución en la función inmune.
El vínculo entre la falta de sueño y la obesidad es bien conocido. Pero recientemente, los investigadores descubrieron que la falta de sueño también afecta los tipos de alimentos que eliges comer.
Un estudio analizó este fenómeno en 23 adultos sanos. Sus cerebros fueron escaneados usando resonancia magnética funcional (IRMf), primero después de una noche de sueño completo y luego después de una noche sin dormir.
Los investigadores encontraron que la función del lóbulo frontal, la parte del cerebro que controla la toma de decisiones, se vio afectada después de una noche de insomnio.
Además, se estimuló el área del cerebro que responde a las recompensas y controla la motivación y el deseo.
Estos cambios significaron que los participantes favorecieron los alimentos altos en calorías, dulces y salados cuando estaban privados de sueño.
Otro estudio encontró que las personas que se acostaban tarde y no recibían una noche de sueño completo consumían más calorías, comida chatarra y refrescos y menos frutas y verduras, en comparación con aquellos que se acostaron antes y dormían toda la noche.
Así que ir a la cama temprano y dormir bien puede ayudarte a reducir la ingesta de azúcar.
Fuente: https://nutricionsinmas.com