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La disminución de estrógenos en la menopausia impacta directamente en la salud ósea de las mujeres, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis. Por ello, adoptar medidas preventivas, como el ejercicio físico y una dieta rica en calcio y vitamina D, es esencial para mantener los huesos fuertes en esta etapa de la vida.
Expertos señalan que muchas mujeres en la menopausia experimentan dolores articulares o son diagnosticadas con pérdida significativa de densidad ósea. Si bien la terapia de reemplazo hormonal es una opción terapéutica, los especialistas recomiendan comenzar por estrategias no farmacológicas para reforzar la salud esquelética y evitar complicaciones a largo plazo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la menopausia suele producirse de forma natural entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de liberar óvulos, lo que marca el final del ciclo menstrual. Este proceso fisiológico trae consigo una reducción progresiva de los niveles hormonales, especialmente de estrógenos, que cumplen un papel fundamental en la formación de masa ósea.
Frente a este escenario, el ejercicio físico moderado adaptado a las capacidades individuales es uno de los pilares para prevenir la pérdida de masa ósea. La doctora May Al-Araji, especialista en salud femenina y medicina familiar del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres, destaca que la perimenopausia y la menopausia son momentos ideales para incorporar rutinas de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios con pesas.
Actividad física y salud ósea en la menopausia
Los ejercicios que generan impacto o resistencia sobre el esqueleto estimulan la formación ósea. Por eso, movimientos como sentadillas abiertas con peso, flexiones de rodillas, planchas y entrenamientos con bandas elásticas ayudan a fortalecer los huesos. Combinarlos con actividades cardiovasculares como caminar, nadar o correr— también favorece el equilibrio, la movilidad y la densidad ósea.
Además del ejercicio, una alimentación balanceada es fundamental. Incluir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, almendras y vegetales de hojas verdes, junto con fuentes de vitamina D como el pescado azul, la leche fortificada y los cereales enriquecidos contribuye a mejorar la absorción de nutrientes esenciales para la salud de los huesos.
Hábitos que refuerzan la salud esquelética
Otros factores también influyen en el mantenimiento de una estructura ósea fuerte. Evitar el tabaquismo, moderar el consumo de alcohol y procurar un peso corporal saludable son prácticas recomendadas. La doctora Al-Araji advierte que las pérdidas de peso drásticas pueden ser contraproducentes: “A nuestros huesos les gusta la pérdida de peso muy gradual, que se realiza a lo largo del tiempo”, explica.
Aunque la menopausia implica cambios hormonales y físicos importantes, no debe asociarse con deterioro o debilidad. Adoptar un estilo de vida saludable, mantenerse activas y realizar controles médicos periódicos son estrategias clave para transitar esta etapa con bienestar y sin dolor.