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México.- En esta época del año los viajes, fiestas, grandes comidas, bebidas, generan un ambiente desafiante para seguir llevando un estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante no auto sabotearnos y no tirar el esfuerzo que hemos hecho durante todo el año.
Si piensas que comer saludable, es dejar de comer tu platillo favorito en estas fiestas, estás en un error. Es por ello que el portal de Internet EME DE MUJER consultó a la nutrióloga Jessica Gallardo, quien facilitó los siguientes tips, si es que vives con diabetes.
El truco es en estar consciente de lo que comemos y hacer mejores elecciones respecto a nuestra alimentación.
Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso. Por esta razón te traemos 7 consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia.
Prefiere carnes blancas a carnes rojas. La proteína te puede brindar una mayor saciedad en tus comidas y cenas decembrinas. Sin embargo, es preferible optar aquellos productos de origen animal con bajo contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Por ejemplo: pavo, pollo sin piel o pescado a diferencia de las carnes rojas en exceso.
Si eres vegano, te puedes apoyar de la proteína vegetal que se encuentra en la soya, tofú o combinando leguminosas con cereales (P.ej. arroz con frijoles) en una porción ligera. Las proteínas son parte de una alimentación correcta y necesitamos en general para el adulto sano, 1g/kg/día.
Fruta como postre. La fruta es una excelente opción que puedes disfrutar con tranquilidad. La fruta está repleta de vitaminas, minerales y fibra, al igual que los vegetales. Pero, también contiene carbohidratos y requieres contarlos como parte de tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse un gusto dulce y obtener la nutrición adicional que se requiere. Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Te recomendamos consumirlas con otro alimento que contenga proteínas o grasas para disminuir la absorción de glucosa.
Sustituye los canapés por vegetales sin almidón. La recomendación de ¡come más!, no lo escuchas con frecuencia cuando tienes diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
Los vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y calorías, ¡todos los pueden disfrutar! Ejemplo de ellos son: acelga, alcachofa, amaranto, apio arvejas o guisantes, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla chayote, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, espárrago, hongos, hortalizas, jícama, maíz, nabo, pepino, pimientos, poro, rábano, remolacha, betabel, col, tomates, lechuga, espinaca, rúcala, achicoria de hoja roja, berro, zanahoria, etc. Un plato de jícama con zanahoria y chile piquín son una excelente opción.
Evita las grasas poco saludables y consume grasas saludables. No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que come. Hay “grasas saludables” y “grasas poco saludables”.
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, trata de comer menos de las grasas poco saludables: las saturadas y trans, presentes en alimentos procesados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles), así como cierta comida rápida como las papas fritas.
Al mismo tiempo, puedes proteger tu corazón comiendo grasas saludables: las monoinsaturadas, poli-insaturadas y omega 3.
Bebidas. Evita las bebidas azucaradas como los refrescos, los ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y ¡una sola porción puede contener cientos de calorías!
¿Cansado de tomar agua? Tienes muchas opciones. La mayoría de las bebidas de dieta (como las gaseosas de dieta o el té de dieta), tienen cero gramos de carbohidratos por porción, por lo que no elevan per se la glucosa en la sangre. Este tipo de bebidas contienen endulzantes en vez de azúcar de mesa.
Las bebidas alcohólicas. Pregúntale a tu médico si puedes tomar bebidas alcohólicas. En caso de ser viable esta opción y optas por tomar algo, acompáñalo con comida. No omitas alimentos de tu plan regular de alimentación para remplazarlos por bebidas alcohólicas. No bebas con el estómago vacío o cuando tienes la glucosa baja (<70mg/dl).
Ten siempre a tu lado una bebida sin calorías como agua, gaseosa de dieta o té helado casero (sin azúcar o miel) para mantenerte hidratado.
Recuerda que las personas con diabetes deben seguir las mismas pautas que las que no tienen diabetes si optan por beber:
Las mujeres no deben tomar más de un trago al día
Los hombres no deben tomar más de 2 tragos al día
Realiza una actividad física. Esto puede ayudarte para compensar los pequeños excesos. No importa si has sido una persona activa en el pasado o no; es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo, es importante comenzar lentamente.
El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:
Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y posterior.
Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Éste permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.